今こそ見直すビタミンC習慣

「ビタミンC」は、誰もが知る身近な栄養素。ビタミンCは他の栄養素とも関わりながら、身体の様々な生理機能を支える大切な栄養素です。
けれど実は、摂り方ひとつで届き方に差が出やすい成分でもあります。

大切なのは「多く摂るよりもどのように摂るか」

ビタミンCは、ただ多く摂ればよい成分ではありません。水に溶けやすく、一度に摂っても体にとどまりにくいため、年齢を重ねるほど、「どう摂るか」が大切になります。
ビタミンCを最も効率的に体内に吸収・維持させるための具体的なポイントは以下の通りです。

1. 食後、または食事と一緒に摂る
吸収がゆっくりになる: 空腹時に摂ると吸収スピードが早すぎて、体が処理しきれずすぐに尿として排出されます。
胃への負担を減らす: ビタミンCは酸性のため、食後のほうが胃荒れを防げます。

2. 「こまめに分けて」摂る
一度の吸収量には限界がある: 1回に大量に摂っても、吸収率はガクンと下がります。
朝・昼・晩の食事ごとに分けることで、1日中体内のビタミンC濃度を高く保てます。

3. 調理法を工夫する（生食・スープ・レンジ）
生で食べる: ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいため、生のフルーツやサラダで食べるのが一番確実です。
スープごと食べる: 茹でる・煮る場合は、水に溶け出したビタミンCを逃さないようスープや汁物に仕立てます。
電子レンジを使う: 加熱時間を短縮することで、ビタミンCの分解を最小限に抑えられます。

4. 加熱に強い「いも類」を活用する
じゃがいも・さつまいも: いも類のビタミンCはでんぷん質に包まれているため、加熱しても壊れにくいという最強のメリットがあります。

5. 食べ合わせを意識する
鉄分（レバー、ほうれん草など）と一緒に: ビタミンCが鉄分の吸収率を劇的に高めます。
ビタミンE（アーモンド、アボカドなど）と一緒に: お互いの抗酸化作用を高め合う相乗効果（抗酸化リレー）が生まれます。

6. サプリメントは「タイムリリース型」を選ぶ
カプセルや錠剤の中でゆっくり溶けるよう加工されたサプリなら、1回で摂っても長時間にわたって効率よく吸収されます。

ビタミンCの4大効果

[コラーゲン生成]
ハリのある肌や血管の再生を助け、紫外線など外部ストレスから皮膚を守る

[抗酸化作用]
紫外線など外部ストレスから皮膚を守る

[鉄分吸収]
食事から摂った鉄を吸収しやすく

[カルニチン合成]
疲労などで衰えがちのエネルギー代謝を高める

※当記事は弊社発行誌『イキイキ生活通信』に掲載された内容を改編・再載しております。